Trenerzy i zawodnicy zawsze doceniali wartość właściwie przeprowadzonej rozgrzewki. Chociaż przygotowanie motoryczne, zwiększenie wydolności organizmu i rozwój umiejętności następuje wcześniej, rozgrzewka jest kluczowa przed wyjściem na boisko.
Niezależnie od tego, czy chodzi o trening, sparing czy finał zawodów. W tym artykule przeczytasz o popularnych ćwiczeniach ogólnorozwojowych oraz wysokiej klasy akcesoriach do rozgrzewki.
Jaki jest cel ćwiczeń rozwojowych w czasie rozgrzewki?
Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu (czytaj: układu kostno-stawowego i krążeniowo-oddechowego) na zbliżający się wysiłek fizyczny. Doświadczeni trenerzy Gorilla Sports zauważają, że ogólnorozwojowe ćwiczenia znacznie przyspieszają adaptację organizmu do nowych warunków. Muszą jednak być umiejętnie dobrane i wykonywane z pełną kontrolą mięśniową. Wniosek? Jeśli kochasz piłkę nożną, pokochaj rozgrzewkę. I dowiedz się, jak ją zaplanować.
Jak rozgrzewka wpływa na organizm?
Z punktu widzenia fizjologii rozgrzewka ma ogromne znaczenie dla organizmu piłkarza:
-
Zwiększa ciepłotę ciała;
-
Powoduje lepsze ukrwienie mięśni;
-
Poprawia elastyczność więzadeł;
-
Pobudza do działania układ nerwowy;
-
Daje sygnał do startu dla układów krążenia i oddychania.
Etapy prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka składa się z dwóch części: ogólnej oraz specjalnej. W pierwszej z nich chodzi o wykonywanie ćwiczeń pobudzających układ wegetatywny i nerwowy. Dzięki temu podnosi się ogólna sprawność mięśni i stawów.
Część specjalna ma za zadanie przygotować piłkarza do tematu wysiłku, innymi słowy do wykonywania zaplanowanej pracy. Może chodzić o konkretny plan treningowy, który narzucił coach lub o zadania przypisane do pozycji zawodnika na boisku.
Powyższe dwie części przeplatane są zestawem ćwiczeń rozgrzewających oraz krótką przerwą na wypoczynek. W rezultacie pełna rozgrzewka dla piłkarza obejmuje 4 fazy:
-
Część rozgrzewająca, czyli wykonywanie prostych ćwiczeń (jak przed treningiem);
-
Część ogólna — stretching, szybki bieg z interwałami itp.;
-
Przerwa na regenerację i wyjście na boisko;
-
Część specjalistyczna, skupiająca się na ćwiczeniach z piłkami;
Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 20-25 minut, choć w niektórych wypadkach można ją skrócić. Jeśli temperatura szybuje wysoko i na boisku jest duszno, już 10-15 minut rozgrzewki przygotuje organizm na nadchodzący wysiłek.
Jakie ćwiczenia sprawdzą się w czasie rozgrzewki?
W każdej z faz rozgrzewki trzeba wybrać odpowiednie ćwiczenia. Ich intensywność w dużej mierze zależy od oczekiwanych rezultatów, stopnia spodziewanego wysiłku, a także czasu, który upłynął od ostatnich rozgrywek. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na świetne ćwiczenia z piłką lub bez niej. Polecają je doświadczeni trenerzy Gorilla Sports. Wypróbuj, a szybko zobaczysz efekty.
Popularne ćwiczenia bez piłek
Ćwiczenia bez piłek koncentrują się na „rozbieganiu” mięśni. Profesjonaliści stosują przede wszystkim:
-
Energiczny marsz i bieg truchtem (absolutna podstawa);
-
Krótkie biegi ze stopniowaniem szybkości i zmianą kierunku;
-
Bieg z podskokami jednonóż i obunóż;
-
Bieg z wysokim unoszeniem kolan lub unoszeniem pięt do ud;
-
Przeskoki z jednej nogi na drugą;
-
Bieg połączony z wymachami i krążeniem ramion lub skłonami tułowia.
Proste ćwiczenia z piłkami
Ćwiczenia z piłkami to elementy rozgrzewki w części specjalistycznej. Zwykle wykonuje się je już po wyjściu na boisko. Do najbardziej efektywnych należą:
-
Prowadzenie piłki na wprost lub na boku;
-
Zwalnianie i przyspieszanie tempa w prowadzeniu piłki;
-
Szybkie prowadzenie, zatrzymanie i zmiana kierunku;
-
Prowadzenie piłki ze zwodem;
-
Żonglerka piłki w miejscu (nogami i głową);
-
Uderzenie piłki głową i przyjęcie;
-
Podania piłki w dwójkach.
Dobry sprzęt to podstawa rozgrzewki
Pomysł na rozgrzewkę to nie wszystko. W treningu motorycznym ważny jest sprzęt i akcesoria. Pozwalają urozmaicić ćwiczenia, wyznaczyć trasy lub służą za przeszkody. Dzięki temu piłkarz rozwija koordynację ruchową. Zestawy akcesoriów do ćwiczeń na małej przestrzeni obejmują między innymi kolorowe pachołki, grzybki oraz talerzyki.
Pachołki mogą symulować przeciwników w czasie prowadzenia futbolówki futbolówką. Pomagają też trenować precyzyjne strzały na bramkę. Tyczki są doskonałe do wyznaczania tras biegu lub innych przeszkód. Dla rozgrzewki ogólnorozwojowej istotna jest szybkość i skoczność. Piłkarz skupia się na niej, wykorzystując płotki.
Jeśli chcesz kupić wysokiej jakości sprzęt do rozgrzewki piłkarskiej, sprawdź ofertę sklepu sportowego Gorilla Sports. Znajdziesz tam stożki, płotki i różne akcesoria, doceniane przez amatorów oraz profesjonalistów. Korzystając ze sprawdzonych rozwiązań, koncentrujesz się na tym co najważniejsze — na przygotowaniu organizmu pod względem motorycznym, stabilizacyjnym, siłowym i kondycyjnym.
Przed Tobą trening lub zawody? Pamiętaj o rozgrzewce
Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka jest podstawowym elementem przygotowującym, którego nie wolno pominąć. Bez względu na to, czy jesteś trenerem czy zawodnikiem, amatorem czy profesjonalistą, skorzystaj z doświadczenia naszych ekspertów. Zadbaj o odpowiednie ćwiczenia i sprzęt. Dzięki temu będziesz gotowy na pierwszy gwizdek.
Komentarze